سفره فوتبالیست ها لو رفت: غذای ممنوعه ستاره ها افشا شد!
بهبود تغذیه ورزشی با تمرکز بر درشت و ریز مغذی‌ها و آب برای ورزشکاران فوتبال
تغذیه مناسب، کلید موفقیت در فوتبال؛ از فیزیولوژی ورزش تا ترکیب رژیم غذایی
اهمیت تغذیه در فوتبال؛ فراتر از تاکتیک
فوتبال، به عنوان یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های جهان، در ایران نیز از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. در حالی که مربیان و کادر فنی باشگاه‌ها با استفاده از تاکتیک‌های متنوع به دنبال کسب بهترین نتایج هستند، نقش علوم ورزشی، به ویژه تغذیه مناسب، کمتر از تاکتیک‌های تیمی نیست. تامین انرژی کافی و حفظ آمادگی جسمانی مطلوب، از دغدغه‌های اصلی بازیکنان حرفه‌ای فوتبال محسوب می‌شود.
فیزیولوژی ورزش فوتبال؛ انرژی در خدمت عملکرد
فوتبال، ورزشی تیمی با ماهیت متناوب است. بازیکنان حرفه‌ای فوتبال بیش از ۷۰ درصد زمان بازی را به حرکات با شدت کم (مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته و ایستادن) اختصاص می‌دهند. این زمان با حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ حرکت شدید شامل دویدن با حداکثر سرعت، چرخش، تکل زدن، لگد زدن، جهش و تغییرات ناگهانی سرعت همراه می‌شود.
در فازهای با شدت فعالیت پایین تا متوسط، دستگاه تولید انرژی غالب در بدن بازیکنان، سیستم هوازی (اکسیداتیو) است. در مقابل، هنگام انجام حرکات با شدت بالا، سیستم بی هوازی (فسفاژن و گلیکولیز بی هوازی) مسئول تامین انرژی می‌شود. لذا، تامین انرژی کافی برای مقابله با چالش‌های فعالیت‌های متناوب و با شدت بالا، از اهمیت حیاتی برخوردار است.
نقش حیاتی تغذیه در آمادگی جسمانی
بازیکنان فوتبال باید میزان کالری دریافتی خود را به گونه‌ای تنظیم کنند که اهداف خاص ترکیب بدن، الزامات تمرینی، مسابقات و نیازهای تغذیه‌ای ضروری را برآورده سازند. یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند مزایای متعددی را به ارمغان آورد:
- افزایش بهره‌وری از برنامه تمرینی
- تسریع ریکاوری در طول و بین تمرینات
- دستیابی و حفظ وزن و فیزیک بدنی ایده‌آل
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بیماری
- افزایش اعتماد به نفس در آمادگی کامل برای مسابقات
- ثبات در دستیابی به عملکردهای سطح بالا در تمرینات و مسابقات
- لذت بردن از فرآیند تغذیه
ترکیب رژیم غذایی ورزشکاران فوتبالیست؛ درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها
رژیم غذایی فوتبالیست‌ها، مانند سایر ورزشکاران، از درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) و ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) تشکیل شده است. میزان مورد نیاز این مواد غذایی بسته به مدت و شدت تمرین، ترکیب بدن، سن، وزن و پست بازیکن، متغیر است.
منابع غذایی مناسب
کربوهیدرات‌ها:
غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و فیبردار، لبنیات و انواع شیرهای گیاهی، از منابع عالی کربوهیدرات محسوب می‌شوند.
پروتئین‌ها:
ماهی و تخم مرغ (به عنوان منابع تامین آمینواسیدهای ضروری)، حبوبات (مانند لوبیا و نخود)، سویا، دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر و ماست) از مهم‌ترین منابع تامین پروتئین هستند.
چربی‌ها:
دانه‌های روغنی، دانه‌های گیاهی، ماهی و روغن‌های گیاهی (مانند روغن زیتون، آووکادو و بذر کتان) منابع مناسبی از چربی‌ها را تامین می‌کنند.
آب: سوخت حیاتی
مصرف نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک با فرمولاسیون مناسب (حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات یا ۳۰ تا ۶۰ گرم مکمل کربوهیدرات در ساعت)، موثرترین و عملی‌ترین روش برای تامین ترکیبی از مایعات، کربوهیدرات و الکترولیت‌ها است. این نوشیدنی‌ها به سرعت هضم و جذب شده، به حفظ وضعیت هیدراتاسیون کمک کرده، خستگی را به تعویق می‌اندازند، مهارت و عملکرد شناختی را حفظ می‌کنند و افت عملکرد را در آستانه مسابقه به حداقل می‌رسانند.
